|
Spis
treści:
- Wstęp
>>>
- Budowanie
prawidłowo zbilansowanej diety sportowej
>>>
- Odżywianie
przed, w trakcie i po ćwiczeniach
>>>
- Odżywianie
przed, w trakcie i po zawodach
>>>
Wstęp
Każdy
sportowiec dążący do sukcesów w profesjonalnym sporcie powinien być świadomy wagi
odżywiania, zarówno podczas treningu jak i zawodów sportowych. Optymalna, dobrze
zbilansowana i odżywcza dieta jest podstawą maksymalnego wysiłku i każdej
aktywności sportowej. Spożywane przez nas posiłki dają więcej niż tylko uczucie nasycenia. To
jest ważne paliwo, które zaopatruje nasze ciało w energię do ćwiczeń, podstawowy
element do regeneracji i rozwoju tkanki mięśniowej a także niezbędne pożywienie dla
zdrowia i ogólnej kondycji fizycznej.
Sześć składników diety
będących podstawą sportowego wyczynu to:
 |
Węglowodany
Główne paliwo energetyczne wykorzystywane przez mięśnie podczas ćwiczeń fizycznych
oraz do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Zapasy węglowodanów (glikogenu) w
mięśniach oraz wątrobie są relatywnie małe, powinny więc być stale uzupełniane
przez spożywanie diety bogatej w węglowodany. Dobrym źródłem węglowodanów jest
zbożowe i skrobiowe pożywienie takie jak chleb, ryż, ciasta, ziemniaki wraz z owocami i
warzywami.
|
|
|
Tłuszcze
Są źródłem energii wykorzystywanym głównie podczas aktywności fizycznej o niskiej
intensywności (np. chodzenie, siedzenie) oraz ćwiczeń wytrzymałościowych. Tłuszcz w
naszym organizmie dostarcza skoncentrowanych zasobów energii na tyle, że nawet
najszczuplejsi ludzie mają jej wystarczająco dużo do zaspokojenia energii na wiele
godzin ćwiczeń. Sportowcom poleca się spożywanie posiłków tłustych w niedużych
ilościach nie tylko dlatego, że nadmiar tłuszczu w diecie może przyczynić się do
odkładania go w organizmie (co łączy się z problemami zdrowotnymi) ale także po to,
aby większa część potrzebnych nam kalorii mogła być dostarczona przez węglowodany,
główne źródło energii do ćwiczeń fizycznych.
|
|
|
Białka
(proteiny)
Dostarcza głównego budulca do wzrostu mięśni oraz ich regeneracji, pełni również
wiele innych funkcji w organizmie. Proteiny mogą być wykorzystywane jako źródło
energii podczas ćwiczeń wówczas, gdy zapasy węglowodanów są bardzo znikome. Jest to
inny, choć bardzo istotny powód do utrzymywania diety bogatej w węglowodany, gdyż
zapobiega ona destrukcji tkanki mięśniowej. Dobrym źródłem protein są: mięso, ryby,
drób, mleko, sery i jogurt a także fasola i warzywa.
|
|
|
Witaminy i minerały
Podczas gdy organizm potrzebuje tylko niewielkiej ilości witamin to mają one jednak
zasadnicze znaczenie dla witalności i zdrowia. Są one komponentem w strukturze np.
kości i zębów, jak również uczestniczą w procesach metabolicznych oraz w regulacji
wielu innych funkcji organizmu. Witaminy i minerały są obecne w szerokiej gamie
produktów spożywczych, ale występują mniej obficie w produktach rafinowanych i mogą
być niszczone podczas gotowania. Dlatego istotne jest, aby spożywać zdrową żywność
a także produkty zbożowe (ziarniste), świeże owoce i warzywa.
Witaminy:
o witaminach ...
o minerałach ...
|
|
|
Woda
Jest esencją sportowej aktywności, uczestniczy w kontroli temperatury ciała, dostarcza
pożywienie oraz usuwa niepotrzebne (zużyte) produkty z komórek organizmu. Każdy
sportowiec powinien wiedzieć, że podczas wysiłku traci wiele płynów powodując
odwodnienie, a to z kolei może znacząco osłabić ostateczny wynik.
|
|
|
